核桃的12个好处，每一个都与你息息相关

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核桃是一种营养特别丰富的坚果，与其他任何普通坚果相比，它具有更高的抗氧化活性和明显更健康的omega-3脂肪。丰富的营养成分使其能提供许多健康益处，例如减少炎症，改善心脏病风险因素。科学家们仍在探索核桃的纤维和植物化合物(包括多酚)可能与肠道微生物群相互作用并促进健康的多种方式。但即使根据现有研究，核桃也确实应该是我们日常饮食的重要组成。



1. 富含抗氧化剂

核桃比其他任何普通坚果具有更高的抗氧化活性，这种活性来自维生素E、褪黑激素和称为多酚的植物化合物，它们在核桃的纸质表皮中含量特别高。

一项针对健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃的食物会降低进食后低密度脂蛋白胆固醇的水平，而精制脂肪的食物则不会。核桃是抗氧化剂的极好来源，可以帮助抵抗体内的氧化损伤，包括低密度脂蛋白胆固醇引起的损伤，它会促进动脉粥样硬化。

2. Omega-3的超级植物来源

核桃的omega-3脂肪含量明显高于任何其他坚果，每28克含2.5克。来自植物(包括核桃)的omega-3脂肪被称为α-亚麻酸，它是一种必需脂肪，必须通过饮食才能获取。

根据医学研究所，男性和女性的每天α-亚麻酸摄入量为1.6和1.1克，显然，只要吃几个核桃就能满足该要求。观察性研究表明，每天吃一克α-亚麻酸可将死于心脏病的风险降低10%。

3. 可能会减少炎症

炎症是许多疾病的根源，包括心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和癌症，并且可能由氧化应激引起。核桃中的多酚有助于对抗这种氧化应激和炎症，可能特别涉及称为鞣花单宁的多酚亚组。

肠道中的有益细菌将鞣花单宁转化为称为尿石素的化合物，这种化合物被发现可以预防炎症。核桃中的α-亚麻酸、镁和氨基酸精氨酸也可以减少炎症。


4. 促进健康的肠道

研究表明，如果你的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物，你就更有可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。不健康的微生物群组成会导致你的肠道和身体其他部位出现炎症和疾病，增加你患肥胖症、心脏病和癌症的风险。

我们吃的东西会显著影响我们的微生物群的构成，吃核桃可能是支持微生物群和肠道健康的一种方式。当194名健康成年人连续8周每天吃43克核桃时，与不吃核桃的时期相比，他们体内的有益细菌有所增加，这包括产生丁酸盐的细菌增加(丁酸盐是一种滋养肠道并促进肠道健康的脂肪)。

5. 可能降低某些癌症的风险

试管、动物和人体观察研究表明，吃核桃可以降低患某些癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌。如前所述，核桃富含多酚鞣花单宁。

某些肠道微生物可以将这些转化为称为尿石素的化合物。尿石素在肠道中具有抗炎特性，这可能是吃核桃有助于预防结直肠癌的一种方式。尿石素的抗炎作用也有助于预防其他癌症。

更重要的是，尿石素具有类似激素的特性，使它们能够阻断你体内的激素受体，这可能有助于降低你患激素相关癌症的风险，特别是乳腺癌和前列腺癌。不过还需要更多的人体研究来证实吃核桃对降低这些和其他癌症风险的影响，并阐明所有可能提供帮助的方式或机制。



6. 支持体重控制

核桃的热量很高，但研究表明，从核桃中吸收的能量比根据其营养成分预计的能量低21%。此外，吃核桃甚至可能有助于控制食欲。在一项针对10名肥胖者的严格对照研究中，与卡路里和营养成分相同的安慰剂饮料相比，每天喝一次用约48克核桃制成的冰沙，持续5天，会降低受试者的食欲和饥饿感。

此外，在食用核桃冰沙5天后，脑部扫描显示参与者的大脑区域的激活增加，这有助于他们抵制蛋糕和炸薯条等极具诱惑力的食物暗示。尽管还需要更大规模和更长期的研究，但这也提供了一些关于核桃如何帮助控制食欲和体重的初步见解。

7. 可能有助于控制2型糖尿病并降低风险

观察性研究表明，核桃与较低的2型糖尿病风险相关的一个原因是它们有助于控制体重。超重会增加你患高血糖和糖尿病的风险。然而，吃核桃可能通过影响体重控制的机制来帮助控制血糖。

在一项针对100名2型糖尿病患者的对照研究中，每天食用1汤匙冷榨核桃油，持续3个月，同时继续维持他们通常的糖尿病药物治疗和均衡饮食，结果空腹血糖降低了8%。此外，核桃油使用者的血红蛋白A1C(3个月平均血糖)降低了约8%。对照组的A1C或空腹血糖没有改善。两组的体重都没有变化。

8. 可能有助于降低血压

高血压是心脏病和中风的主要危险因素。一些研究表明，吃核桃可能有助于降低血压，包括高血压患者和处于压力下的健康人。其他研究没有观察到这种影响。

在其他饮食中，这项为期4年的PREDIMED研究对大约7500名患有心脏病的高危成年人进行了测试，测试内容是每天补充28克混合坚果的地中海饮食，其中一半是核桃。

在研究结束时，采用富含坚果的地中海饮食的人的舒张压降低了0.65mmHg，比采用类似心脏健康对照饮食但未食用坚果的人高。这表明坚果可能会略微改善心脏健康饮食对血压的益处。千万别小瞧这微小差异，这会对你因心脏病死亡的风险产生重大影响。


9. 支持健康老龄化

随着年龄的增长，良好的身体机能对于保持活动能力和独立性至关重要，健康的饮食习惯可能有助于保持身体能力。在一项针对50000多名老年女性进行的为期18年的观察性研究中，科学家发现，饮食最健康的女性身体受损的风险降低了13%。核桃是对健康饮食贡献最大的食物之一。

虽然热量很高，但核桃富含必需的维生素、矿物质、纤维、脂肪和植物化合物，随着年龄的增长，它们可能有助于维持良好的身体机能。

10. 支持良好的大脑功能

核桃的壳看起来像一个小小的大脑，这可能只是一个巧合，但研究表明，这种坚果可能确实对我们的大脑有益。动物和试管研究发现，核桃中的营养成分，包括多不饱和脂肪、多酚和维生素E，可能有助于减少大脑中的氧化损伤和炎症。

在一项为期10个月的阿尔茨海默氏病研究中，小鼠以核桃作为其热量的6~9%(相当于人类每天吃28~45克核桃)，相比于无核桃的对照组，吃核桃组在学习技能、记忆力和焦虑减少方面有显著改善。

对老年人的观察性研究表明，吃核桃与更好的大脑功能有关，包括更快的处理速度、更大的思维灵活性和更好的记忆力。虽然这些结果令人鼓舞，但还需要更多的研究来测试核桃对人类大脑功能的影响才能得出明确的结论。



11. 支持男性生殖健康

富含加工食品、糖和精制谷物的饮食与精子功能下降有关，吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力。当117名健康的年轻男性在他们的饮食中连续3个月每天摄入75克核桃时，与不吃坚果的男性相比，他们的精子形状、活力都得到了改善。

动物研究表明，吃核桃可以通过减少细胞膜的氧化损伤来帮助保护精子。虽然还需要进一步的研究来证实这些好处，但如果你是一个关心生育能力的人，吃核桃肯定是一件简单且有益的尝试。

12. 改善血脂

长期以来，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的升高一直与心脏病风险增加有关。经常吃核桃一直被证明可以降低胆固醇水平。

例如，在对194名健康成年人进行的一项研究中，与不吃核桃相比，连续8周每天吃43克核桃使总胆固醇降低5%，低密度脂蛋白胆固醇降低5%，甘油三酯降低5%。

吃核桃组的载脂蛋白-B也降低了近6%，这是血液中低密度脂蛋白颗粒数量的一个指标。当升高时，载脂蛋白-B是心脏病的主要危险因素。